イソフラボンの1日の摂取目安量は？

1.イソフラボンの1日の摂取目安量はどれくらい？

イソフラボンは、日本人の食生活とは切っても切れない関係と思える大豆に含まれている成分です。
他の栄養素に摂取目安量が定められているように、イソフラボンにも1日の目安量があります。
そこで今回は、イソフラボンを毎日どれだけ摂ればよいのか、実際に必要な量を摂れているのかを、みていきましょう。

1-1.イソフラボンの1日の摂取目安量

イソフラボンの1日の摂取目安量は、内閣府が設置している食品安全委員会によって「1日30㎎」と定められています。
この30㎎というのは、あくまで食事以外から補う場合の数値です。

この数値とは別に、食品安全委員会では、食事やサプリメントを含めた全てのイソフラボン摂取量を「1日70～75㎎」と定めています。
つまり、この範囲内で30㎎だけをサプリメントで補いましょうということです。

しかもこの30㎎という目安量は、毎日欠かさず摂取しても安全性に問題がないという数値です。
食品安全委員会では、どれくらいの量なら、普段の食事に加えて摂取しても健康への影響がないかの調査を行いました。
この調査は3年間に及び、その結果として導き出されている数値です。

つまり、通常の食事の他に、30㎎の範囲内ならサプリメントで摂取しても健康上問題のない安全性の高い数値といえます。

1-2.イソフラボンの平均摂取量

イソフラボンの1日の摂取目安量75㎎を食品で換算すると、豆腐だと約1丁、納豆では約2パック分にあたります。
摂取が難しい量ではありませんが、意外と摂れていない方もいるのではないでしょうか？食品安全委員会では、食品からイソフラボンを摂取する場合は1日40～45㎎が望ましいとしています。

ところが、厚生労働省の調べでは、15歳以上が1日に摂取しているイソフラボン量の平均は約18㎎としています。
国民調査の結果だと、昭和50年から平成14年までの30年間、その量は変わっていません。
日本人は欧米人に比べて、イソフラボンの摂取量は多いとされていますが、意外と目安量には届いていないようです。

上限の75㎎を食品から摂取する場合、単純に豆腐や納豆を多く摂れば目安量に届きます。
ただ、同じ食品ばかり取り入れていては栄養バランスが偏ってしまうため、イソフラボンを含む発酵食品などを組み合わせて、上手に取り入れる必要があります。

1-3.たくさん摂れば女性ホルモンが大量に分泌される？

イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整える働きを持っています。
ですが、一度に大量に摂取したからといって、女性特有の症状やバストアップ効果など、イソフラボンの効果が急激に高まるものではありません。
反対に、摂りすぎてしまうとホルモンバランスが乱れ、心身に影響を与える可能性があります。

食品安全委員会が定める30㎎という数値は、この範囲内であれば毎日摂取しても健康への影響がないと確認された数値です。
仮にこの上限を越えて長期間摂取し続けた場合は、健康被害が出ることも考えられます。

イソフラボンは女性ホルモンのひとつ、エストロゲンの働きを補います。
特に生理中、妊娠中はエストロゲンが多く分泌される時期なので、大豆製品の摂り過ぎ、サプリメントの摂取量に注意が必要です。
イソフラボンがエストロゲンの代わりとして作用するため、身体がエストロゲンが大量に分泌されていると勘違いし、本来正常に分泌をされている量まで抑えてしまいます。
すると、もうひとつの女性ホルモン、プロゲステロンの量が増加します。
その結果、生理不順やPMSの症状を悪化させてしまう可能性もあるのです。

イソフラボンは体内に長く蓄えておけない成分です。
そのため、1～2日ほどで排出されていきます。
また、日本人は古くから大豆製品を摂取してきたため、平均的な摂取量から経験的にその安全性を認識してきました。
ですが、イタリアの例では、試験的に閉経後の女性に5年間150㎎のイソフラボンを摂取してもらったところ、子宮内膜増殖症の発症率が高まったという研究結果もあるのです。
これは非常に極端な例ではありますが、長期間に渡って大量に摂取するのは控えるべきといえる、一例になるでしょう。

1-4.イソフラボンサプリメントを上手に活用しましょう

食の欧米化が進み、日本古来の伝統食である大豆製品が食卓に並ぶ機会が減ったために、イソフラボンの摂取量も減少しています。
特に若い世代ではその傾向が顕著にみられます。

京都大学名誉教授、家森幸男先生が行った調査によると、西宮市の女子大生ボランティアの体内イソフラボン量を調べたところ、1日平均12～13㎎しかなかったという結果でした。
この数値は全く大豆を食べていないブラジル人と同じレベルだとされています。

豆腐は味がない、納豆はにおいが苦手と、現代の若い世代からは嫌煙されがちな大豆加工食品ですが、調理方法を工夫すると取り入れやすくなります。
特に味噌やしょうゆに含まれるイソフラボンは、体内に吸収されやすい形なので、普段の食事に上手に組み合わせると効率よく摂取できるようになります。

ただ、味噌やしょうゆが多くなると塩分を摂り過ぎてしまうので、バランスのよい食事を心掛け、イソフラボンサプリメントを同時に取り入れていきましょう。

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